1. Introducción
El dolor de rodilla en la sentadilla es un clásico.
Un día entrenas normal… y al siguiente aparece esa molestia en la parte frontal o lateral.
No es grave, pero molesta lo suficiente para quitarte ganas de entrenar.
La buena noticia:
👉 en el 90% de los casos no hay lesión, sino un problema de técnica, control o carga.
En Impulse Zaragoza lo vemos constantemente en personas que entrenan fuerza, CrossFit o gimnasio tradicional:
con unos ajustes pequeños → la sentadilla deja de doler.
Vamos paso a paso.
2. ¿Por qué duele la rodilla al hacer sentadillas?
Aquí van las causas REALES que vemos en clínica y sala:
1️⃣ Rodilla se va hacia dentro (valgo dinámico)
Muy común cuando falta fuerza en glúteo medio.
La rodilla “busca estabilidad” colapsando hacia dentro.
2️⃣ Rompes en rodilla antes que en cadera
Empiezas el movimiento “empujando las rodillas hacia delante” en vez de sentarte atrás → más carga en tendón rotuliano.
3️⃣ Poca estabilidad de core
Si el tronco se inclina o “tiembla”, la rodilla compensa.
4️⃣ Movilidad limitada de tobillo
Si el tobillo no permite avanzar, la rodilla asume toda la flexión → sobrecarga.
5️⃣ Carga demasiado alta o progreso demasiado rápido
No es el ejercicio.
Es el ritmo.
3. Dolor por zonas: qué te está diciendo tu rodilla
✔ Dolor delante de la rodilla
Tendón rotuliano sobrecargado → suele mejorar con cambios técnicos.
✔ Dolor interior (cerca menisco)
Suele ser colapso → glúteo medio débil.
✔ Dolor arriba o debajo de la rótula
Gestión de carga + control de bajada.
✔ Dolor lateral
Suele venir de cadera o tensión en banda iliotibial.
Diagnóstico clínico importante:
El dolor no indica lesión grave en la mayoría de casos. Indica un patrón que corregir.
4. Tres ajustes rápidos que corrigen el 80% de molestias
Aplica esto y revisa cómo cambia:
1. Empuja el suelo con los pies hacia fuera
Activa glúteo medio → rodillas más estables.
2. Baja con ritmo (3 segundos)
Si controlas la bajada, controlas la articulación.
3. No bajes más de lo que puedes controlar
El rango lo marca TU técnica, no la profundidad del vídeo de Instagram.
5. Los ejercicios que más usamos en Impulse para corregir dolor de rodilla en sentadilla
✔ 1. Sentadilla al cajón (box squat)
Para reeducar patrón de cadera.
✔ 2. Puente de glúteo + banda
Activa glúteo medio para evitar colapso.
✔ 3. Split squat o zancada controlada
Construye fuerza unilateral real.
✔ 4. Sentadilla goblet lenta
Trabajo técnico + control con carga moderada.
✔ 5. Movilidad de tobillo contra pared
Para liberar la dorsiflexión y reducir tensión frontal.
Importante: no es hacerlos todos, es elegir los adecuados para tu patrón.
6. Ejemplo real (caso Impulse Zaragoza)
Una chica de 28 años llega con dolor frontal de rodilla al hacer sentadilla en el gimnasio.
Valoramos:
- movilidad de tobillo limitada
- glúteo medio muy débil
- peso alto para su control técnico
Protocolo:
- 3 semanas de goblet squat controlado
- movilidad de tobillo diaria
- split squat progresivo
- reducción de peso en barra un 20%
Resultado:
✔ sentadilla sin dolor
✔ más estabilidad
✔ más control
✔ vuelve a progresar sin miedo
No hubo lesión: hubo técnica sin base + demasiada carga.
7. ¿Debo dejar de hacer sentadillas si me duele?
En la mayoría de los casos:
👉 no.
Debes adaptar:
- rango
- ritmo
- variante
- carga
Pero evitar el ejercicio NO es la solución.
Restaurar la técnica sí.
8. FAQ
¿Es normal que duela la rodilla en sentadilla?
No debería. Si duele, suele indicar un patrón que corregir, no una lesión grave.
¿Qué profundidad es la correcta?
La que puedes controlar sin que la rodilla colapse o pierdas técnica.
¿Qué hago si duele al día siguiente?
Revisa ritmo, peso y estabilidad. Si persiste, valoración fisioterápica.
¿Puedo seguir entrenando fuerza?
Sí, pero con variantes que no reproduzcan el dolor.
