Te levantas de la cama.
Apoyas el pie en el suelo y los primeros pasos no son precisamente agradables.
Notas rigidez, tirantez o dolor en la zona del tendón de Aquiles. Caminas un poco por casa y, progresivamente, parece que aquello empieza a soltarse.
A veces incluso llega un momento del día en el que prácticamente te olvidas.
Hasta la mañana siguiente.
Si además corres, haces trail, juegas al pádel o practicas algún deporte, quizá hayas descubierto algo todavía más desconcertante: empiezas a entrenar con molestias y, cuando llevas unos minutos, parece que el tendón “entra en calor” y te permite continuar.
El problema es que pasan los días.
Después las semanas.
Y cada mañana el Aquiles vuelve a recordarte que sigue ahí.
Este comportamiento puede aparecer en personas con tendinopatía de Aquiles, aunque sentir dolor en esa zona no significa automáticamente que ese sea el diagnóstico.
Y esta diferencia es importante.
Porque antes de decidir qué tratamiento necesitas, primero necesitamos entender qué tenemos delante.
El patrón de síntomas de una tendinopatía de Aquiles
El tendón de Aquiles conecta la musculatura de la pantorrilla con el calcáneo y desempeña un papel fundamental tanto en actividades cotidianas como deportivas.
Cada vez que caminamos, corremos, saltamos o nos ponemos de puntillas, el complejo músculo-tendón participa en la producción, transmisión y gestión de fuerzas.
Cuando existe una tendinopatía, uno de los patrones que podemos encontrar es dolor o rigidez después de periodos de reposo.
Por eso algunas personas lo notan especialmente durante los primeros pasos de la mañana.
También puede aparecer después de haber estado un tiempo sentado y levantarse, al iniciar una actividad deportiva o durante las primeras fases de un entrenamiento.
En ocasiones ocurre algo característico: con el movimiento las molestias disminuyen.
Esto puede generar una falsa sensación de tranquilidad.
“Al principio me duele, pero después se me pasa.”
Sin embargo, no nos interesa únicamente lo que ocurre mientras haces ejercicio.
También queremos saber cómo responde el tendón durante las horas posteriores y al día siguiente.
Si después de cada entrenamiento aumenta la rigidez matutina, aparece más dolor o cada vez toleras menos actividad, esa respuesta también nos aporta información.
Un tendón puede empezar a doler sin que exista una lesión concreta
No siempre hay un momento identificable en el que el Aquiles empieza a dar problemas.
No tiene por qué haber un golpe.
Ni una torcedura.
Ni siquiera un entrenamiento concreto en el que hayas sentido que te lesionabas.
En muchos casos, la historia es mucho menos evidente.
Has empezado a correr más kilómetros.
Has introducido series o entrenamientos de velocidad.
Has aumentado el desnivel.
Has vuelto a jugar varios días al pádel.
Has empezado una pretemporada.
Has retomado el deporte después de unas semanas de menor actividad.
O simplemente se han acumulado diferentes cambios en poco tiempo.
Esto nos lleva a uno de los conceptos más importantes para entender muchos problemas tendinosos:
la relación entre carga y capacidad.
Carga y capacidad: una de las claves para entender el problema
El tendón está diseñado para soportar carga.
Por eso el objetivo no debería ser protegerlo indefinidamente de ella.
El problema puede aparecer cuando existe un desajuste entre las demandas que estamos aplicando y la capacidad que tiene actualmente el complejo músculo-tendón para tolerarlas.
Pensemos en un corredor que normalmente realiza 20 kilómetros semanales.
Durante varias semanas entrena menos.
Después decide preparar una carrera y pasa rápidamente a 35 kilómetros, introduce series y añade desnivel.
No significa que correr 35 kilómetros sea malo.
Significa que quizá la progresión entre lo que podía tolerar y lo que empezó a exigirle a su cuerpo fue demasiado rápida.
Y esto cambia mucho nuestra forma de abordar el problema.
Porque si la carga forma parte del problema, la solución no consiste necesariamente en eliminarla para siempre.
Muchas veces necesitamos aprender a gestionarla y aumentar progresivamente la capacidad para tolerarla.
La valoración: saber desde dónde partimos antes de decidir hacia dónde ir
En Impulse insistimos mucho en este punto.
Antes de elegir ejercicios, técnicas o cargas necesitamos saber desde dónde parte esa persona.
No valoramos únicamente dónde duele.
Nos interesa conocer cómo empezó el problema, cuánto tiempo lleva presente, cómo ha evolucionado y qué actividades lo modifican.
También qué deporte practica la persona.
Cuántos días entrena.
Qué cambios ha realizado recientemente.
Qué ocurre durante el ejercicio.
Qué ocurre después.
Y cómo está el tendón a la mañana siguiente.
Después necesitamos valorar capacidades.
La movilidad puede aportar información, pero en un problema tendinoso la capacidad de producir y tolerar fuerza cobra una importancia especial.
Podemos observar, por ejemplo, cómo realiza una elevación de talón.
Cuántas repeticiones puede hacer.
Qué ocurre si las realiza sobre una sola pierna.
Cuánta carga externa puede tolerar.
Si existen diferencias relevantes entre lados.
Qué síntomas aparecen.
Y, sobre todo, si esas capacidades son suficientes para aquello a lo que quiere volver.
Porque no necesita lo mismo una persona cuyo objetivo es caminar una hora que alguien que quiere volver a correr una media maratón o competir en trail.
El reposo puede reducir los síntomas, pero no aumenta por sí solo la capacidad
Este es uno de los errores que más frustración puede generar.
El Aquiles duele al correr.
Dejas de correr.
Después de varias semanas, duele mucho menos.
Parece que el problema está solucionado.
Así que vuelves directamente a realizar los mismos kilómetros y ritmos que hacías antes.
Y el dolor reaparece.
Entonces llega la sensación de:
“He estado un mes parado y no me ha servido para nada.”
En realidad, puede que durante ese tiempo los síntomas hayan disminuido, pero eso no significa necesariamente que hayas aumentado la capacidad del tendón para volver a soportar las mismas demandas.
Tener menos dolor y estar preparado para volver al deporte no son exactamente lo mismo.
En determinados momentos puede ser necesario reducir o modificar temporalmente algunas actividades.
Pero nuestro objetivo será encontrar progresivamente una cantidad de carga que podamos tolerar y construir desde ahí.
No buscamos únicamente un Aquiles que no duela cuando no hacemos nada.
Queremos un Aquiles preparado para hacer aquello que necesitamos.
La fuerza como parte central de la recuperación
El ejercicio tiene un papel importante en el tratamiento de muchas tendinopatías.
Pero aquí también conviene huir de las recetas universales.
No existe un único ejercicio mágico para el tendón de Aquiles.
Ni una combinación de series y repeticiones que funcione exactamente igual para todas las personas.
Necesitamos ajustar variables como la intensidad, el volumen, la frecuencia, la velocidad de ejecución y el tipo de ejercicio según la situación de cada persona.
Y después progresarlas.
El objetivo es ir aumentando la capacidad del complejo músculo-tendón para producir y soportar cada vez mayores niveles de fuerza.
Por eso, conforme avanzamos, las elevaciones de talón pueden realizarse con mayor carga externa, diferentes posiciones o distintas velocidades.
La pregunta deja de ser simplemente:
“¿Qué ejercicio hago para el Aquiles?”
Y pasa a ser:
“¿Qué estímulo necesita ahora este tendón para acercarse a las demandas que tendrá después?”
Isométricos, concéntricos y excéntricos: diferentes formas de aplicar carga
Durante mucho tiempo los ejercicios excéntricos se han asociado especialmente al tratamiento de las tendinopatías.
Y pueden ser útiles.
Pero actualmente tiene poco sentido reducir toda la recuperación de una tendinopatía de Aquiles a hacer únicamente bajadas lentas de talón.
Disponemos de diferentes formas de generar estímulo.
Los isométricos producen tensión muscular sin que exista un cambio apreciable en la longitud del músculo durante la contracción. Pueden utilizarse en determinados momentos del proceso dependiendo del objetivo y de la tolerancia.
En las contracciones concéntricas, el músculo se acorta mientras produce fuerza.
En las excéntricas, produce tensión mientras se alarga.
En la práctica, muchos ejercicios de fuerza combinan diferentes fases de contracción.
Más que enfrentar unas modalidades contra otras, nos interesa entender qué estímulo necesitamos y cómo podemos progresarlo.
Porque recuperar la fuerza es importante.
Pero para muchas personas todavía no será suficiente.
De levantar peso a almacenar y liberar energía
Aquí aparece una parte especialmente importante cuando trabajamos con corredores o deportistas.
Correr no consiste en hacer elevaciones de talón lentamente.
Cada apoyo ocurre rápidamente.
El complejo músculo-tendón tiene que ser capaz de almacenar y liberar energía de forma repetida.
Y hacerlo una vez detrás de otra.
Durante cientos o miles de apoyos.
Por eso, cuando la evolución y la capacidad de la persona lo permiten, la recuperación puede progresar hacia tareas cada vez más rápidas y exigentes.
Saltos.
Recepciones.
Rebotes.
Pliometría.
Carrera.
Aceleraciones.
Cambios de dirección si el deporte los necesita.
No significa que todas estas tareas deban introducirse desde el primer día.
Significa que el final de la rehabilitación tiene que parecerse progresivamente a aquello a lo que queremos volver.
Un corredor necesita volver a correr.
Un jugador de pádel necesita acelerar, frenar y cambiar de dirección.
Un futbolista necesitará todavía más variabilidad.
Y una persona que simplemente quiere caminar sin molestias probablemente no necesite alcanzar las mismas capacidades.
El tratamiento debería adaptarse al objetivo, no al revés.
¿Tengo que dejar de correr?
No necesariamente.
Esta pregunta sí merece aparecer aquí porque suele ser una de las principales preocupaciones cuando el Aquiles empieza a molestar.
La respuesta dependerá de cada caso.
Hay personas que pueden mantener parte de la carrera modificando temporalmente algunas variables.
Podemos ajustar el volumen semanal.
Reducir determinados ritmos.
Modificar el desnivel.
Separar sesiones.
Disminuir temporalmente actividades con una demanda elevada.
En otras situaciones puede ser necesario reducir más la carrera durante un periodo.
La decisión debería basarse en la irritabilidad, la capacidad actual y la respuesta a la carga, no únicamente en la existencia o ausencia de dolor durante el entrenamiento.
Y aquí vuelve a ser especialmente interesante observar qué ocurre al día siguiente.
Porque quizá durante la carrera te encuentres relativamente bien, pero si cada mañana posterior tus síntomas aumentan considerablemente, necesitamos tener esa información en cuenta para ajustar la dosis.
Del gimnasio a volver realmente al deporte
Existe un momento de la recuperación en el que una persona puede tener bastante fuerza y sentirse bien haciendo ejercicios controlados.
Pero su deporte todavía exige mucho más.
Este paso es fundamental.
No queremos saltar directamente de:
“Ya hago elevaciones de gemelo sin dolor”
a:
“Voy a volver a jugar un partido completo.”
Entre ambos extremos existe todo un proceso.
Podemos aumentar la velocidad de las acciones.
Introducir saltos.
Aumentar el volumen de contactos.
Empezar a correr.
Progresar distancia y velocidad.
Introducir aceleraciones.
Añadir cambios de dirección.
Y acercarnos progresivamente a las demandas reales.
Esta fase es especialmente importante porque nuestro objetivo final no es que una persona haga bien los ejercicios de rehabilitación.
Es que deje de necesitarlos como referencia y vuelva a hacer su vida o su deporte con normalidad.
La ecografía y las pruebas de imagen: información que necesita contexto
En algunos casos las pruebas de imagen pueden ayudarnos.
La ecografía permite observar diferentes características del tendón y puede formar parte de la valoración cuando está indicada.
Pero existe un concepto importante:
no tratamos una imagen de forma aislada.
Necesitamos correlacionar lo que observamos con los síntomas, la historia clínica y las capacidades de la persona.
Porque una imagen puede aportarnos información sobre la estructura.
Pero no nos dice por sí sola cuántos kilómetros puedes correr.
Ni qué fuerza eres capaz de producir.
Ni cómo responde el tendón después de entrenar.
Ni si estás preparado para volver a competir.
Por eso la imagen puede ser una pieza más del puzle.
No necesariamente todo el puzle.
Recuperar el Aquiles significa recuperar capacidad
A veces empezamos el proceso con un objetivo aparentemente sencillo:
levantarnos de la cama sin que los primeros pasos duelan.
Y, por supuesto, queremos conseguirlo.
Pero si esa persona corría antes de empezar el problema, nuestro trabajo no debería terminar ahí.
Queremos que vuelva a correr.
Si hacía trail, queremos preparar el Aquiles para subir y bajar montaña.
Si jugaba al pádel, necesitamos recuperar capacidad para acelerar, frenar y cambiar de dirección.
Y si simplemente quiere caminar, viajar o hacer su vida sin acordarse constantemente del tendón, ese será el objetivo.
Por eso una recuperación no debería medirse únicamente preguntando:
“¿Te sigue doliendo?”
También necesitamos saber:
“¿Qué eres capaz de volver a hacer?”
FAQ
¿Cuánto tarda en recuperarse una tendinopatía de Aquiles?
No existe un plazo idéntico para todas las personas. El tiempo dependerá, entre otros factores, de cuánto lleves con síntomas, de su irritabilidad, de tu capacidad inicial y de las demandas a las que quieras volver. En problemas tendinosos suele ser más útil observar la progresión de capacidades que esperar una fecha concreta.
¿Es bueno estirar el tendón de Aquiles si me duele?
Dependerá del tipo de problema, de su localización y de cómo responda a ese estímulo. Estirar no debería utilizarse automáticamente como tratamiento por el simple hecho de notar rigidez.
¿Puedo entrenar pierna en el gimnasio si tengo tendinopatía de Aquiles?
En muchos casos se puede mantener una parte importante del entrenamiento adaptando ejercicios y cargas. De hecho, mantener o recuperar la capacidad de producir fuerza puede formar parte del proceso de recuperación.
¿Es normal que el Aquiles esté rígido por la mañana?
La rigidez durante los primeros pasos después de periodos de reposo puede aparecer en personas con tendinopatía de Aquiles. Sin embargo, este síntoma por sí solo no permite establecer el diagnóstico.
¿La tendinopatía de Aquiles se cura completamente?
Muchas personas pueden recuperar una gran capacidad funcional y volver a sus actividades o deportes. La evolución depende de cada caso y no debería valorarse únicamente por la desaparición del dolor, sino también por la recuperación de las capacidades necesarias.
¿Cuándo debería acudir a un fisioterapeuta?
Si las molestias persisten, aumentan progresivamente, modifican tu forma de caminar o entrenar o te impiden volver a tu actividad habitual, merece la pena realizar una valoración. Ante un dolor brusco intenso, un chasquido o una pérdida repentina importante de función, conviene realizar una valoración sanitaria para descartar una lesión aguda de mayor entidad.
Si tu Aquiles lleva semanas avisándote, necesitamos saber por qué
En Centro Impulse, en Zaragoza, la recuperación empieza por una valoración.
Queremos entender qué síntomas tienes, qué capacidad presenta actualmente tu tendón y, sobre todo, qué necesitas volver a hacer con él.
A partir de ahí podemos combinar fisioterapia, ejercicio y readaptación, progresando desde el punto en el que estás hasta las demandas de tu vida o de tu deporte.
Porque el objetivo no es conseguir que el Aquiles deje de molestarte mientras descansas.
El objetivo es conseguir que vuelva a soportar aquello que quieres hacer.
