El hombro es maravilloso… hasta que empieza a doler.
Puedes estar entrenando normal, trabajando o incluso acostándote a dormir, y de pronto aparece ese pinchazo que antes no estaba.
Y lo peor: muchos piensan que es “tendinitis”, “edad”, “artrosis” o que “tienen el hombro mal”.
La realidad suele ser mucho más simple:
👉 tu hombro no duele porque esté roto, sino porque está haciendo demasiado con muy poca ayuda.
Es el típico dolor que aparece al levantar el brazo, al ponerse una chaqueta, al hacer press o incluso al dormir de lado.
La buena noticia: no significa lesión grave en la mayoría de casos.
Por qué aparece el dolor al levantar el brazo (explicado simple)
El hombro funciona como un equipo.
Si alguna parte falla, duele.
Falta de control escapular
La escápula es la base del hombro.
Si no se mueve bien o no está estable, el hombro hace “horas extra”.
Debilidad del manguito rotador
No es un músculo, es un equipo de cuatro.
Si no están fuertes, el hombro se “pinza” al levantar el brazo.
Sobrecarga por entrenar mal o demasiado
Press tras press, sin variar, con mala técnica, sin progresión.
El hombro avisa.
Rigidez de la columna torácica
Si la espalda alta está bloqueada… el hombro también.
Mala respiración
Suena raro, pero pasa:
si respiras con la parte alta del pecho, activas cuello y trapecio todo el día → el hombro no está en su sitio.
¿Es tendinitis? ¿Es pinzamiento?
Puede ser… pero en el 80% de los casos que vemos en Impulse no es un daño estructural.
Es un problema de función.
Un hombro “duele” mucho antes de estar lesionado.
Y también mejora mucho antes de estar “perfecto”.
Señales típicas de este tipo de dolor
- Pinchazo al levantar el brazo por encima del hombro
- Molestia al peinarte o quitarte la camiseta
- Dolor durmiendo de lado
- Sensación de “debilidad” o brazo “pesado”
- Dolor en los ejercicios de press, remo o dominadas
Son patrones típicos cuando el hombro está sobrecargado y la escápula no acompaña.
Cómo se soluciona de verdad
Olvídate del clásico: “estira y ya está”.
El hombro necesita orden, control y fuerza.
Nada más y nada menos.
Reactiva y fortalece la escápula
Cuando la escápula trabaja, el hombro respira.
Ejemplo: YTW, retracciones escapulares, serrato.
Entrena el manguito rotador
Rotaciones externas con goma, 0º–45º–90º.
Control, no velocidad.
Mejora la movilidad torácica
Rodillo, rotaciones, extensión torácica.
La espalda alta le quita trabajo al hombro.
Cambia la técnica en press y remo
No todo es “empujar fuerte”.
Es empujar bien.
Varía cargas y movimientos
El hombro se queja cuando siempre le pides lo mismo.
Cambiar agarres, rangos y ritmos es una bendición para él.
Ejemplo real (caso Impulse Zaragoza)
Javier, 36 años.
Entrenaba hombro tres veces por semana porque “no le crecía”.
Empezó con molestias al levantar el brazo y al dormir sobre ese lado.
Valoración:
- escápula que no ascendía bien
- manguito rotador débil
- movilidad torácica muy limitada
- exceso de volumen en press
Plan:
- 2 semanas con ejercicios escapulares
- corrección técnica en press
- rotaciones externas progresivas
- movilidad torácica diaria
Resultado:
✔ menos dolor al levantar el brazo
✔ duerme sin molestias
✔ vuelve a entrenar con más control
✔ incluso siente el hombro “trabajar donde toca”
No se trató de dejar de entrenar.
Se trató de entrenar mejor.
Qué ejercicios ayudan (bien hechos)
- YTW escapulares
- Serrato con foam roller o pared
- Rotación externa con goma (90º)
- Movilidad torácica en extensión
- Press inclinado con ligera rotación externa
- Remo con agarre neutro
El objetivo no es “hacerlos todos”, sino elegir los adecuados para tu caso.
Cuándo ir a fisioterapia
- Si duele todos los días
- Si te impide entrenar o dormir
- Si el dolor baja por el brazo
- Si no puedes levantar el brazo por encima del hombro
- Si has cambiado técnica y carga pero la molestia sigue
En estos casos, valorar fuerza, escápula y patrón de movimiento es clave.
FAQ
¿Debo dejar de entrenar si me duele el hombro al levantar el brazo?
Normalmente no. Lo ideal es adaptar ejercicios y técnica.
¿Puedo tener tendinitis aunque no duela siempre?
Sí, pero muchas molestias no son tendinitis: son falta de control.
¿Qué ejercicio es “el mejor” para el hombro?
Ninguno. Lo importante es combinar movilidad + control + fuerza.
¿Por qué me duele más al dormir?
Porque pasas horas presionando estructuras sensibles.
