Correr debería ser sencillo.
Te pones las zapatillas, sales a la calle y te mueves.
Pero para muchas personas, a los pocos minutos aparece una molestia en la espalda baja que va creciendo… hasta que correr deja de ser agradable.
Lo primero que suele pensarse es:
“tengo la espalda mal”, “será la edad”, “correr no es para mí”.
Y casi nunca es verdad.
En la mayoría de casos, el dolor lumbar al correr no aparece porque tu espalda esté lesionada, sino porque está haciendo un trabajo que no le corresponde durante demasiado tiempo.
Por qué aparece el dolor lumbar al correr
Correr es una actividad repetitiva y exigente.
Cada paso es un pequeño impacto que el cuerpo tiene que absorber y redistribuir.
Cuando algo falla en ese reparto, la zona lumbar suele pagar el precio.
Falta de fuerza en glúteos
Si el glúteo no estabiliza la cadera en cada apoyo, la zona lumbar compensa.
Y compensar durante miles de pasos… pasa factura.
Core que no estabiliza
No hablamos de abdominales marcados, sino de control.
Si el tronco “baila” al correr, la espalda baja se sobrecarga.
Técnica de carrera poco eficiente
Exceso de impacto, zancada demasiado larga o cadencia baja hacen que la fuerza suba directa a la zona lumbar.
Rigidez en cadera o espalda torácica
Si la cadera no se mueve, la espalda baja se mueve de más.
Siempre ocurre así.
Aumento rápido de volumen o intensidad
Más kilómetros, más series, más ritmo… sin darle tiempo al cuerpo a adaptarse.
Cómo se manifiesta este dolor
- Molestia que aparece a los pocos minutos de empezar a correr
- Sensación de “carga” o rigidez al terminar
- Dolor al día siguiente, sobre todo al levantarte
- Mejora al andar o al parar
- No suele doler en reposo absoluto
Este patrón es muy típico de sobrecarga funcional, no de lesión estructural.
¿Debo dejar de correr si me duele la espalda?
En la mayoría de los casos, no.
Pero tampoco debes ignorarlo.
Lo correcto es adaptar, no insistir ni abandonar.
Reducir volumen unos días, ajustar técnica y trabajar fuerza suele ser mucho más eficaz que parar por completo y volver igual que antes.
Qué hacemos en Impulse cuando alguien corre con dolor lumbar
Lo primero no es correr.
Es valorar.
Miramos:
- fuerza real de glúteos y core
- control de cadera en apoyo unilateral
- movilidad de cadera y columna
- patrón de carrera
- historial de carga y entrenamientos
A partir de ahí, el plan es sencillo y muy efectivo.
Ejercicios que suelen marcar la diferencia
No por hacer más, sino por hacer mejor.
- Puente de glúteo unilateral
- Peso muerto rumano bien controlado
- Zancadas caminando
- Trabajo de core anti-rotación
- Movilidad de cadera y dorsal
- Ejercicios de técnica de carrera
Todo adaptado a la persona, al nivel y al momento.
Caso real (Impulse Zaragoza)
Carlos, 40 años.
Corredor popular. Cada vez que pasaba de 8 km, dolor lumbar asegurado.
Valoración:
- glúteo medio débil
- core sin control en apoyo unilateral
- exceso de zancada
- subida de kilómetros muy rápida
Plan:
- 2 días/semana de fuerza específica
- reducción temporal de volumen
- trabajo técnico sencillo
- progresión controlada
Resultado en 6 semanas:
✔ corre 12 km sin dolor
✔ sensación de mayor estabilidad
✔ menos fatiga lumbar
✔ más confianza al correr
Carlos no dejó de correr.
Aprendió a correr con un cuerpo preparado.
Errores muy comunes que empeoran el problema
- Estirar solo la espalda baja
- Cambiar de zapatillas esperando que se solucione
- Fortalecer solo abdominales “clásicos”
- Ignorar el dolor hasta que es intenso
- Volver a correr igual después de parar
La espalda no necesita más protagonismo.
Necesita menos carga y más ayuda alrededor.
FAQ
¿Correr daña la espalda lumbar?
No, si el cuerpo está preparado. El problema no es correr, es cómo corres y con qué base.
¿Es normal que me duela solo al correr?
Sí. Es típico de problemas de estabilidad y carga.
¿Debo hacer fuerza si corro?
Sí. La fuerza es una de las mejores herramientas para prevenir y eliminar este tipo de dolor.
¿Cuándo debería ir al fisioterapeuta?
Si el dolor se repite, aumenta o te impide disfrutar de correr.
Si te duele la espalda baja cada vez que corres y no sabes por qué, en Centro Impulse Zaragoza podemos valorarte, ver qué está fallando y ayudarte a volver a correr con seguridad, sin miedo y sin dolor. Cuando el cuerpo está preparado, correr vuelve a ser lo que debería: sencillo.
