1. Introducción
La mayoría de las lesiones deportivas no ocurren por mala suerte.
Ocurren porque el cuerpo lleva tiempo avisando… pero no sabemos escucharlo.
En Impulse lo vemos cada semana:
Personas que entrenan con ganas, motivación y disciplina… pero sin estrategia.
Y cuando el cuerpo se queja, toca parar.
La buena noticia es que la prevención de lesiones sí funciona.
Pero funciona cuando se hace bien: con planificación, fuerza y control, no con “estira más y calienta mejor”.
Aquí tienes la guía que ojalá todo deportista de Zaragoza tuviera antes de hacerse daño.
2. Los 7 pilares reales de la prevención de lesiones
1️⃣ Fuerza (la base que sostiene todo)
El 80% de las lesiones que vemos en deportistas tienen un factor común:
👉 falta de fuerza específica en un grupo muscular clave.
- Rodilla inestable → cuádriceps débil
- Lumbares cargadas → glúteo pobre
- Hombro dolorido → escápula sin control
Si no hay fuerza, no hay estabilidad.
2️⃣ Control del movimiento
No importa cuánto peso muevas.
Importa cómo lo mueves.
El control no es “ir despacio”, sino saber:
- qué músculo está trabajando
- cómo alineas cuerpo y carga
- cómo respiras para estabilizar
Sin control → aparece la compensación.
Y la compensación repetida → lesión.
3️⃣ Movilidad útil (no estiramientos infinitos)
No necesitas ser flexible como un gimnasta.
Necesitas la movilidad justa para tu deporte.
Movilidad útil = rango que puedes mover + controlar.
Ejemplo:
Mover el hombro hasta arriba está bien.
Moverlo bien con peso es prevención.
4️⃣ Técnica correcta (y revisada a menudo)
Tu técnica no es una foto: es un proceso.
Si tu técnica cambia cuando:
- cargas más
- te fatigas
- o tienes estrés
Entonces no está consolidada.
Prevenir lesiones significa revisar técnica cada cierto tiempo, igual que revisas tu coche.
5️⃣ Gestión de cargas
Uno de los pilares que más ignora la gente.
La carga no es solo peso:
- volumen
- series
- intensidad
- frecuencia
- recuperación
Demasiado poco → no progresas.
Demasiado rápido → te rompes.
La clave es progresar de manera inteligente.
6️⃣ Recuperación real (no solo “dormir más”)
La recuperación ocurre por tres vías:
- sueño
- nutrición
- gestión del estrés
La mala gestión del estrés es, hoy, uno de los mayores factores de lesión que vemos en deportistas amateurs.
7️⃣ Evaluación y seguimiento profesional
La prevención no es “hacer más cosas”, sino hacer lo correcto para tu cuerpo:
- valorar desequilibrios
- medir fuerza real
- analizar técnica
- detectar riesgos antes de que duelan
Esto es lo que hacemos en Impulse Zaragoza en cada proceso de prevención y rendimiento.
3. Cómo saber si estás en riesgo de lesión (checklist rápido)
Si respondes “sí” a 2 o más → estás en zona de riesgo:
- Me duele “a ratos” pero sigo entrenando
- Mi técnica se va cuando subo peso
- Me lesiono en la misma zona cada año
- Entreno más de 4 días/semana y no hago fuerza complementaria
- No sé si estoy progresando demasiado rápido
- Tengo molestias al día siguiente de entrenar siempre las mismas cosas
- Evito ciertos ejercicios “porque me dan miedo”
4. El método Impulse para prevenir lesiones
En Impulse trabajamos con un enfoque único en Zaragoza:
1. Valoración (fuerza, movilidad, patrón de movimiento)
Medimos realmente dónde están tus puntos débiles.
2. Plan personalizado
Entrenamiento y ejercicios diseñados para tu deporte, no genéricos.
3. Seguimiento
Revisamos progresión, adaptamos cargas, corregimos técnica.
4. Integración con fisioterapia
No solo entrenas: entiendes qué le pasa a tu cuerpo y por qué.
Prevenir lesiones no es suerte:
Es un proceso.
5. Ejemplo real (caso Impulse)
Corredor popular de 38 años, tres esguinces en dos años.
Motivo real: déficit de fuerza en peroneos y glúteo medio, + mala gestión de cargas en semanas de más estrés laboral.
Con 6 semanas de trabajo:
- 0 esguinces
- técnica más estable
- carga adaptada
- volvió a competir sin miedo
La diferencia no fue el “reposo”, sino el trabajo dirigido.
6. FAQ
¿Qué ejercicios ayudan a prevenir lesiones?
Los básicos: sentadilla, peso muerto, zancadas, trabajo de core y estabilidad. Pero deben adaptarse a tu nivel y deporte. No existe una lista universal.
¿Es necesario hacer fuerza si ya hago deporte?
Sí. El deporte no sustituye al entrenamiento de fuerza.
La fuerza es lo que te permite tolerar el deporte sin lesionarte.
¿Cuántos días de entrenamiento preventivo necesito?
Entre 1 y 2 sesiones por semana son suficientes para ver resultados reales.
